Lire ces lignes, c’est déjà choisir de ne plus subir  

Un jour, en consultation chez le médecin, celui-ci m’a demandé ce que je mangeais le matin. Sur le coup, ça m’a étonnée. A l’époque, je n’avais pas conscience de l’importance de la nutrition.

 Aujourd’hui, je suis une grande fan du petit-déjeuner Kousmine. Il me permet de me donner à fond dans mon travail et de me sentir pleine de vitalité. Je te propose de le tester dès demain Et tu vas voir qu’il est bien plus simple à préparer qu’on l’imagine. Allez, c’est parti !

📘 Trop pressé-e ? Je t’ai préparé un résumé en bas de l’article pour t’aider à accéder aux informations essentielles.

Si tu as lu mes dernières lettres, tu sais déjà pourquoi les aliments raffinés — farine blanche, sucre, huiles industrielles — épuisent ton corps au lieu de le nourrir.

https://www.essalyanatura.com/blog/pourquoi-pain-blanc-sucre-et-huiles-raffin%C3%A9es-volent-ton-%C3%A9nergie

C’est donc pour nourrir tes cellules en profondeur que Kousmine a fait de ce petit-déjeuner un pilier de sa méthode.

🥣 Les fondements du petit déjeuner Kousmine

Ce n’est pas une recette de plus. C’est une construction intelligente, pensée pour que chaque aliment joue un rôle précis :

1. Des céréales complètes fraîchement moulues → elles libèrent leur énergie progressivement grâce aux fibres et aux glucides complexes. Elles apportent aussi des vitamines du groupe B, indispensables au cerveau et au système nerveux.
2. Des huiles vierges riches en oméga-3 → elles nourrissent les membranes de tes cellules, soutiennent la communication entre tes neurones et calment l’inflammation de fond.
3. Des protéines de qualité → elles stabilisent la glycémie et prolongent la satiété. Elles aident aussi à construire et réparer tes tissus (muscles, hormones, enzymes).
4. Des fruits frais de saison → ils apportent des vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent ton organisme du stress oxydatif et renforcent ton immunité.
5. Les oléagineux ajoutent minéraux (magnésium, zinc, calcium), protéines végétales et graisses protectrices

 👉 C’est une alchimie subtile : chaque ingrédient renforce l’autre. C’est un repas complet, vivant, qui nourrit ton terrain dès le matin.

Le petit déjeuner Kousmine

👩‍🍳 Comment le préparer

Voici la recette originale du petit-déjeuner Kousmine, aussi appelé crème Budwig, un petit-déjeuner complet riche en fibres, protéines et oméga-3 avec des alternatives modernes pour s’adapter à chacun :

🥄 Dans un bol, mélange : 

• 1 yaourt nature au lait entier bio ( pour plus de probiotiques et de satiété) ou bien
  – yaourt au lait de chèvre ou de brebis si mieux toléré
  – Yaourt végétal nature (soja, amande, coco…) sans sucres ajoutés
  – Tofu soyeux mixé ou kéfir comme options riches en protéines et digestes
• 2 cuillères à soupe de céréales fraîches moulues (avoine, millet, sarrasin, quinoa…)
• 1 cuillère à soupe d’huile vierge riche en oméga-3 (colza bio, lin, cameline, chanvre, périlla)
• 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
• 1 fruit frais de saison (banane écrasée, pomme râpée, fruits rouges…)
• 1 demi citron pressé
• 1 cuillère à soupe d’oléagineux  (amandes, noisettes, sésame)
• Facultatif : un peu de miel ou de cannelle pour la douceur.

👉 Traditionnellement,tu écrases le fruit à la fourchette, tu ajoutes le le yaourt, l’huile, le citron, les céréales et les oléagineux. Mélange doucement. Prends le temps de mastiquer : c’est un repas complet qui cale durablement.

💡 Le point clé : mixe ou hache tes fruits secs (amandes, noisettes...) juste avant de les ajouter.

Pourquoi ? Parce que les poudres d’amandes ou de noisettes en sachet, qui traînent des mois en rayon, sont déjà oxydées. Elles ont perdu une grande partie de leurs huiles et de leur vitalité. Il en va de même avec les céréales et les graines de lin si tu en mets. Parce qu’une céréale fraîchement moulue garde toutes ses vitamines, minéraux et enzymes. 

⚖️ Blender ou pas blender ?

 Catherine Kousmine avait une vision très claire : la simplicité.

Pas besoin de blender. 

• Le mixage trop intense accélère l’oxydation des huiles et des graines, surtout celles riches en oméga-3.
• Il réduit aussi l’effet des fibres insolubles, qui régulent la glycémie et donnent la satiété.

👉 Si tu veux utiliser un blender (par exemple pour un enfant ou une personne âgée), consomme le bol immédiatement. Cependant si tu es très pressé, cela peut rester une bonne option. Tu ajoutes rapidement tous les ingrédients dans le blender, tu mixes et le tour est joué. Et si tu n’as pas de blender ? Certains utilisent un récipient haut comme un verre mesureur pour leur préparation et plongent un mixeur à potage dedans. Et c’est déjà excellent.

🌾 Et les céréales ?

 C’est une question qui revient souvent : faut-il les utiliser crues, cuites, en flocons ? 👉 Moudre les céréales juste avant, c’est comme croquer dans un fruit cueilli à l’instant : toutes les vitamines sont intactes. Mais si ton intestin est sensible, les flocons précuits ou trempés sont une très bonne alternative. En résumé, tu as plusieurs options selon ta digestion et ton rythme :

• Fraîches et moulues : idéal pour garder toute la vitalité (lin, millet, sarrasin, avoine).
• Flocons précuits : plus digestes, rapides, faciles à trouver → bon compromis au quotidien.
• Trempage : laisse gonfler tes céréales une nuit dans un peu d’eau → cela les rend encore plus doux pour l’intestin.

👶 Petite précision à propos du soja

• Dès 6 ans : un petit déjeuner Kousmine au yaourt de soja nature peut être proposé sans souci, si l’alimentation est équilibrée.
• Avant 6 ans : privilégie la version classique (yaourt lait entier, chèvre ou brebis) ou une base alternative (tofu soyeux, kéfir, yaourt coco/amande enrichi en protéines avec graines moulues).

 Et si tu prends de la lévothyroxine, espace la prise et le soja d’au moins 3–4 heures.

Ton défi pratique

 Essaie ce petit déjeuner pendant 3 jours consécutifs.

Observe : 

• Ton énergie à 11h → fringale ou stabilité ?
• Ta concentration → plus fluide, plus claire ?
• Ton corps → moins de coups de fatigue, meilleure régularité ?

👉 Note tes ressentis. C’est le meilleur moyen de vérifier que ce n’est pas une théorie… mais une expérience réelle, à vivre dans ton corps.

🌟 En conclusion

Ton temps est précieux, je le sais.

Le matin file vite : enfants à préparer, réveils en retard, horaires à assurer. Alors oui, prendre 10 minutes pour préparer un vrai petit-déjeuner peut sembler mission impossible. Mais souviens-toi : tu n’as pas besoin d’être parfait.

Un bol préparé vite, même avec des flocons au lieu de céréales moulues ou avec des amandes déjà en poudre, vaut infiniment mieux que des corn flakes ou une tartine blanche avalée à la hâte. Et si vraiment c’est trop compliqué, prépare ta base un jour sur deux : mouds tes céréales et tes fruits secs et garde-les au frais. Le lendemain, tu n’as plus qu’à assembler en 2 minutes. Ce qui compte, c’est que tu avances. Juste un peu mais que tu t’y tiennes. Si tu n’as que 3 minutes, prends un yaourt nature, ajoute une cuillère d’huile, un fruit coupé et une poignée de noix. Même cette version express est mille fois plus nourrissante qu’un bol de céréales sucrées du commerce

✨ Lance-toi, adapte à ton rythme, et surtout… félicite-toi à chaque fois que tu choisis un aliment brut. Ton corps, jour après jour, te remerciera. Si tu veux la démonstration de la crème Budwig en 1 minute, c’est par ici :https://www.instagram.com/reel/DPHifM_Al4y/?igsh=MTU3cjB5emFwNW02aw%3D%3D 

Si tu testes la crème Budwig, viens me le dire en commentaire ou sur Instagram. Partage une photo, même imparfaite : tu inspireras d’autres lecteurs à franchir le pas !

Ce que tu comprends devient ta force.

Cécilia

Pour Essalya  

📚 Pour aller plus loin

1. Whole-grain breakfast cereals and health outcomes
   Williams PG, American Journal of Health Promotion, 2014 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322008973?utm
   Ce travail souligne que les céréales complètes ou riches en fibres au petit-déjeuner sont associées à une réduction du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
2. Healthy diet fact sheet
   Organisation mondiale de la santé (OMS), 2020 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet?utm Ce document rappelle les bases d’une alimentation saine pour tous les âges : privilégier fruits, légumes, céréales complètes, limiter les sucres ajoutés et favoriser les bonnes graisses, comme celles du petit-déjeuner Kousmine.

📘 Synthèse en une minute 

🔹 Le petit-déjeuner Kousmine repose sur 4 éléments : céréales complètes, huile riche en oméga-3, protéines, fruit frais.

🔹 Dans un bol : 1 yaourt nature (ou soja/tofu soyeux) + 2 c. à soupe de céréales entières moulues ou flocons + 1 c. à soupe d’huile vierge (colza, lin, cameline, chanvre) + 1 fruit frais coupé.

🔹 Ajoute une poignée de noix ou d’amandes concassées pour les minéraux et les protéines végétales.

🔹 Mélange doucement, mange sans te presser : l’énergie se diffuse sur plusieurs heures, sans fringales.

🔹 Pas besoin de perfection : même une version simplifiée (yaourt + fruit + poignée de noix + filet d’huile) est déjà bien meilleure qu’un petit-déjeuner sucré classique. ✨ En 5 minutes, tu as un bol complet, vivant, et ton corps démarre la journée avec des nutriments de qualité.